5 técnicas de senderismo para caminar el Camino de Santiago

Comprender las técnicas básicas de senderismo y familiarizarse con ellas antes de emprender el Camino de Santiago hará que el viaje sea más placentero y sin dolor.

Así que aquí hay 5 simples puntos a considerar y practicar, que le ayudarán en su Camino.

1. Paso y ritmo de caminata

Mantén un ritmo consistente a lo largo del día. Es fácil empezar el día con energía y a toda marcha, sólo hay que hacer una bandera por la tarde y hacer que el ritmo baje a la mitad.  Al igual que con los coches, reducir la velocidad y acelerar utiliza más energía que mantener un ritmo constante.

Sigue un ritmo constante y mantén tu paso constante. Cosas como cantar una canción, observar la respiración o caminar con bastones pueden ayudar a establecer y mantener un ritmo constante. Una zancada consistente disminuye el uso de energía, pero puede variar en duración dependiendo de la pendiente.  Acorta tu zancada cuando subas o bajes las colinas para mantener el equilibrio y alarga la zancada en terreno llano. Con la práctica, estas técnicas de senderismo se hacen más fáciles, y luego se convierten en algo natural.

2. Bastones de senderismo

Los bastones de senderismo son muy útiles para ayudar a mantener un ritmo constante al caminar y para conseguir estabilidad en los descensos inclinados o en terrenos irregulares. Cuando se utilizan correctamente, también pueden ayudar a disminuir el impacto que la caminata ejerce sobre las articulaciones y pueden transferir parte del esfuerzo de las piernas hacia la parte superior del cuerpo.

Ajusta tus bastones a la altura correcta para tu altura. Los bastones deben ser lo suficientemente largos como para que tu codo esté doblado en un ángulo de 90 grados cuando el bastón está en posición vertical. Esto significa que los bastones deben ser ligeramente más cortos para las subidas empinadas y ligeramente más largos para las bajadas empinadas.

Cuando des un paso adelante, planta el bastón en la mano opuesta en un ángulo que apunte hacia atrás. Empuja con el bastón a medida que avances y planta el otro bastón al aterrizar con el otro pie.  Con un poco de práctica, este movimiento se asentará en un ritmo natural. Los bastones deben plantarse ligeramente por delante del pie al bajar las colinas para ayudar a mantener el equilibrio y absorber parte del impacto.

3. Subiendo colinas

Una de las cosas que más les intimida a los excursionistas novatos son las subidas largas y empinadas. Pero con las técnicas de senderismo adecuadas, la fatigosa subida no tiene por qué ser difícil. Las principales cosas que hay que recordar son el ritmo, los bastones de senderismo, la planificación, la positividad y el importantísimo descanso.

A medida que vayas subiendo, mantén un ritmo constante. Subir rápidamente una montaña y luego detenerse repetidamente para recuperar el aliento gasta mucha energía. Mantén un ritmo constante pero acorta tus pasos para acomodar el aumento de la pendiente. Coloca tus bastones con fuerza y empújate hacia arriba con cada paso. Haz que tus brazos tiren de tu peso en lugar de quedarse colgados a tu lado.

Un poco de planificación ayuda mucho a mejorar notablemente tu rendimiento. Realiza algunos ajustes a tu mochila, tales como aflojar ligeramente las correas de la cadera y el pecho para facilitar tu paso y la respiración. Mira hacia adelante en el terreno y elige tu trayectoria. Los caminos de montaña se construyen con retroceso por una razón: un camino más largo con el mismo grado de elevación significa una menor pendiente. Puede parecer un poco tonto, pero un consejo es realizar zigzag alrededor si la marcha se hace demasiado empinada.

Al caminar, los músculos de las piernas están en constante movimiento, lo que significa que no pueden descansar hasta que dejes de moverte. Aunque esto no es un problema en superficies planas, puedes empezar a sentir rápidamente el ardor cuando la marcha se hace empinada. Prueba a realizar una etapa de descanso como la que se describe a continuación, y puede que se convierta en una de tus técnicas de senderismo favoritas. Este pequeño truco apenas se nota a un ritmo rápido, pero te mantendrá con fuerza para seguir adelante mientras los jóvenes que te adelantaron estarán necesitando aire y sus piernas estarán temblado como gelatina.

Al dar un paso adelante, bloquea la rodilla de la pierna trasera para que el pie delantero no soporte el peso al aterrizar.  Este bloqueo de la rodilla ayuda al equilibrio y transfiere el trabajo de mantener el peso al sistema esquelético, dando así a los músculos un breve descanso. A continuación, transfiere el peso al pie delantero al dar un paso adelante y vuelve a bloquear la rodilla trasera. La cantidad de tiempo que mantiene este bloqueo depende de la pendiente, la elevación y el grado de fatiga.  Puede ser tan poco como medio segundo, por lo que no se reduce apreciablemente el ritmo.

4. Bajando colinas

La lógica implicaría que ir cuesta abajo es la parte fácil. Sin embargo, el descenso puede ser tan difícil como la subida y requiere de una serie de técnicas de senderismo diferentes en cuanto a la confortabilidad, el balance y la colocación de los bastones.

Hay un número de técnicas de senderismo que puedes usar para ayudarte a mantener el equilibrio al bajar las colinas. Aprieta ligeramente el cinturón de la cadera para minimizar el movimiento de la mochila que puede desequilibrarte. Vigila la colocación de tu zapato de senderismo, especialmente en lo que respecta a las piedras sueltas que pueden moverse cuando tu pie cae sobre ellas. No te inclines hacia adelante. Mantén tu centro de gravedad ligeramente hacia atrás y sobre tus piernas. Da pequeños pasos y coloca el bastón ligeramente por delante del pie para ayudarte a mantener el equilibrio y a amortiguar el impacto de las articulaciones. Si tienes malas rodillas, las bajadas empinadas pueden ser especialmente difíciles, así que los bastones serán tu mejor amigo.

Antes de empezar a bajar una colina empinada, aprieta un poco los cordones de tus botas. Esto evitará que los pies se deslicen hacia adelante y que los dedos se atasquen en el extremo de las botas.  ¡Ahora diviértete un poco zigzagueando hasta el final!

5. El juego mental

Afrontémoslo. A veces las caminatas de larga distancia no son divertidas.  Estás cansado, hambriento, con calor, sudoroso, o con frío y húmedo y pegajoso. Estás a 5 kilómetros de tu cama para pasar la noche. Tienes ampollas, o quemaduras de sol, o una rodilla inestable. “¿Por qué estoy haciendo esto?” te preguntas.

Aquí es cuando un poco de positividad es crucial. Es hora de cantar una canción, escuchar algo de música, entrar en un estado mental meditativo mientras repites tu mantra favorito. Concéntrate en tu respiración y en el flujo de aire que entra y sale de tu cuerpo. Déjate distraer con alguna conversación estimulante sobre cualquier cosa que no sea dolor, fatiga, hambre, humedad, frío o calor. Observa tu entorno y practica un punto de gratitud, ¡aunque sea por la cama que está justo al final del camino!